В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на верхнюю часть груди — разводка гантелей на наклонной скамье.
Техника выполнения:
- Поднимите спинку скамьи на 35-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
- Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
- На вдохе разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
- Как только локти окажутся на уровне плеч вы почувствуете натяжение в мышцах, без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимите гантели, сводя их над грудью.
- Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения.
- В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы:
- Движение, свойственное этому упражнению является тянущим (а не толкательным, как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в разведения гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь мало, скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
- Держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно.
- Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
- Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
- Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
- Темп выполнения упражнения умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.
