В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на грудные мышцы – сведение рук в тренажере бабочка (Peck-Deck).
Техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
- Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями.
- На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
- Как только вы сведете локти максимально близко, чуть расслабьте мышцы и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
- Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Советы:
- Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
- Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения.
- Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу. Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Сведение рук в бабочке добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.