Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять упражнение сведение в кроссовере через нижние блоки.
Техника выполнения:
- Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Встаньте точно посередине между стойками кроссовера.
- Чуть согните ноги в коленях и наклоните немного торс вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
- На вдохе сведите рукоятки, в верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга.
- Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.
Советы:
- Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
- Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе можете травмировать локтевые суставы.
- Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
- Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
- Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
В бодибилдинге данное упражнение применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.