В этой статье представлен целый комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц для начинающих, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.
Растяжка мышц это неотъемлемая часть как разминки, так и окончания упражнений. Поэтому если вы хотите чтобы ваше тело было более подготовлено к предстоящим нагрузкам или если вы не хотите чтобы после тренировок разогретые мышцы сокращались, то обязательно выполняйте растяжку. Далее вашему вниманию предлагаются упражнения на растяжку мышц.
Шея
- Станьте и направьте взгляд строго вперед. Медленно наклоните голову влево, до тех пор пока не ощутите растяжение и вернитесь на исходную. После выполните наклоны вправо, вперед и назад по тому же принципу, по пять раз на каждую сторону.
- Примите исходное положение как в первом упражнении. В умеренном темпе начинайте делать медленные круговые вращение головы сначала по часовой стрелке, а после против. Выполните вращения пару раз по десять секунд в каждую сторону.
Плечи
- Встаньте прямо, руки так же как и плечи расслабьте. Направьте левую руку на право (кулак смотрит в правую сторону, а рука параллельна полу). Нажимайте правой рукой на локоть левой до чувства растяжения в области плеча. Также сделайте и на другую руку.
- Отведите руки назад и возьмитесь правой рукой за кисть левой и потяните ее направо до небольших болевых ощущений в передней части плеча.
Руки
- Поднимите руки над головой и спустите одну за голову, другой же рукой возьмитесь за локоть. Аккуратно надавите на него чтобы трицепс растянулся.
Грудь
- Заведите за спину руки и сцепите их на замок. Поднимайте руки вверх до растяжения мышц груди, задержитесь секунд на пять, но только не нужно наклонять торс вперед.
Спина
- Сцепите пальцы перед собой на замок, но чтобы ладони смотрели вперед. Тяните руки вперед пока не почувствуйте как растягивается верхняя часть спины. Задержитесь в этом положение на секунду или две.
- Ноги на ширине плеч, руки за голову и не спеша начните делать повороты корпуса сначала в одну, а потом в другую сторону.
Мышцы живота
- Лягте на пол лицом вниз, руки согнуты в локтях, кисти под плечами. Начните подъем груди и плеч, не отрывая от пола локти. Повторите растягивания дюжину раз.
Ягодицы
- Лягте на спину. По очереди в среднем темпе подтягиваете ноги к телу, обхватывая их руками снизу. Сделайте растягивания по десять повторений.
Ноги
- Лягте на пол спиной вниз, поднимите одну ногу вверх и согните в колене. Обхватите руками бедро ноги и медленно начинайте выпрямлять ногу, пока не появиться боль в задней части ноги.
- Подъемы на носки помогут растянуть икры. Для удержания равновесия держитесь за стену.
Во время выполнения растяжки не делайте резких движений. Ведь если растягивать мышцы рывками, то они вместо того чтобы удлиняться, будут сокращаться. А это может привести к разрыву мышечной ткани. Главное прислушивайтесь к своему телу, растяжка не должна доставлять вам дискомфорта и боли. Если вы почувствовали боль, тогда чуть ослабьте растяжение.
Старайтесь уделять особое внимания тем частям тела, которые вы собираетесь нагружать во время тренировок.
Дыхание играет не последнюю роль, поэтому не вздумайте задерживать дыхания. Вы должны дышать медленно и ровно, чтобы в достаточном количестве насытить ваши мышцы кислородом. Вдох на исходной, а выдох во время растягивания.
