Каждая представительница прекрасного пола знает, что упругая и красивая попа притягивает восхищенные взгляды мужчин. Но многие женщины не имеют ни малейшего понятия о том, какие именно эффективные упражнения для ягодиц существуют.
Изменение формы и размера ягодиц достигается работой сразу по двум основным направлениям: укрепления мышечной ткани и уменьшением жировой прослойки, а к этому можно прийти только упорными тренировками и сбалансированным питание. В этой же статье предлагаются упражнения для ягодиц, и если вы действительно хотите накачать попку, то вы обязательно должны не только ознакомиться с ними, но и выполнять их.
Комплекс упражнений
Под номером один в этом списке находится упражнение, которое поможет вам накачать попу это приседания со штангой на плечах. В бодибилдинге и фитнесе приседание считается лучшим и что немаловажно эффективнейшим для ягодиц и бедер. В первое время занимайтесь с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику выполнения. Во время приседаний спина должна быть прямой, ни в коем случае не округляйте спину. Следите за тем, чтобы в нижней точке ваши бедра были параллельны полу. Также поэкспериментируйте с постановкой ног, чтобы акцентировать нагрузку на разные части бедер. Выполняйте медленно и без рывков. 4 сетов по 8-12 повторений вполне хватит (это же касается и следующих упражнений). Первый сет должен быть разминочным, его нужно сделать без больших весов (но это со временем, как я уже писал, в первое время нужно пользоваться только грифом).
Еще одно упражнение, которое придает форму и упругость ягодицам это выпады. Исходное положение: положите на плечи не тяжелую штангу, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и опустите таз вниз, чтобы угол в коленях составил около 90 градусов. В умеренном темпе, только силой передней ноги возвращаетесь на исходную. Сначала сделайте выпады одной ногой, а потом другой. При верной технике, даже с легким весом ваши ягодичные мышцы на следующий день будут побаливать. Поэтому недельки две используйте гриф без блинов (для привыкания мышцы к нагрузкам). Также для выпадов можно использовать гантели.
И, наконец, последнее в списке, но не худшее по эффективности упражнение это румынская тяга на прямых ногах. В нем принимают участие ягодицы, бицепсы бедер и немного мышцы спины. Основное требование заключается в следующем: спина прогнута в пояснице, во время наклонов гриф должен скользить по поверхности ног. Таз во время выполнения тяг должен отклоняется назад. Наклоны выполняйте настолько глубоко, насколько позволит гибкость. Движения медленные и полностью контролируемые без каких-либо рывков.
Благодаря представленным упражнениям можно добавить объем и придать более привлекательную форму ягодицам, что в итоге будет притягивать мужские взгляды к вашей упругой попке. Но не забывайте про правильное питание, ведь всем известно, что тренировки без сбалансированного питания просто бесполезны.
Также рекомендую вам посмотреть видео, где подробно рассказано о нескольких упражнениях, которые можно делать в домашних условиях.
