Как сделать живот плоским в домашних условиях

Если вы действительно хотите иметь плоский живот, тогда ознакомьтесь с представленными в статье советами и эффективными упражнениями, которые помогут вам добиться этой цели.

Плоский живот

Пресс - это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани (квадратики). Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают наклонять туловище в стороны. Как видите, их три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений.

Кстати, любое упражнение преимущественно нагружает либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги или колени, работает нижняя часть пресса. Если корпус, то верхний участок пресса. А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Скручивания (верх пресса). Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь на исходную, однако голову держите на весу.

Обратные скручивания (низ пресса). Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Диагональные скручивания (косые мышцы). Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.

Скручивания на мяче (верх). Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.

Подтягивание коленей (нижняя часть). Исходная позиция - такая же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите живот, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.

Боковые подъемы (косые). Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем медленно вернитесь в начальное положение.

Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла.

Помните: делать упражнения для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените его другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.

Как убрать подкожный жир с живота

Одними силовыми тренировками убрать подкожный жир с живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу пресса, но от жира избавляют не они, а правильное питание и кардио. А если упражнения совсем не делать, ограничиться сокращением калорий и кардиотренировками, тогда что? Да, вы будите худеть, но иметь плоский живот с небольшим рельефом вы точно не будите. Он останется безвольно «выпуклым», ведь ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и натянуться.

Поэтому начните правильно питаться, а кардиотренировкам ежедневно нужно будет уделять как минимум по 30-45 минут (или хотя бы через день). Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как с непривычки можно подорвать здоровье. С места в карьер рваться совсем ни к чему.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить