Если вы действительно хотите иметь плоский живот, тогда ознакомьтесь с представленными в статье советами и эффективными упражнениями, которые помогут вам добиться этой цели.
Пресс – это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани (кубиками). Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают наклонять туловище в стороны. Как видите, для мышц живота необходим целый комплекс упражнений.
Кстати, любое упражнение преимущественно нагружает верх или низ прямой мышцы. Вот методическая формула. Если вы поднимаете ноги или колени, работает нижняя часть пресса. Если корпус, то верхний участок пресса. А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении.
Скручивания (верх)
Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей. Возвращайтесь на исходную.
Обратные скручивания (низ)
Лягте на спину. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая живот подтяните колени к грудной клетке, приподнимая при этом таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.
Диагональные скручивания (косые)
Лягте и согните колени, ступни на полу, а руки за головой. При поднятии головы и плечевого пояса подтяните левое плечо к правому бедру, после вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать.
Скручивания на фитболе (верх)
Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.
Подтягивание коленей (нижняя часть)
Исходная позиция такая же как при отжимании от пола, но только ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите пресс, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.
Боковые подъемы (косые)
Лягте боком. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем медленно вернитесь в начальное положение.
Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Помните: делать упражнения для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или даже боль, замените его другим. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса – признак проблем с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное, что вы должны помнить.
Как убрать подкожный жир с живота
Одними только тренировками убрать подкожный жир с живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу пресса, но от жира избавляют не они, а правильное питание и кардио. А если упражнения совсем не делать, ограничиться сокращением калорий и кардиотренировками, тогда что? Да, вы будите худеть, но иметь плоский живот с небольшим рельефом вы точно не будите. Он останется безвольно «выпуклым», ведь ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся мышцы должны затвердеть и натянуться.
Поэтому начните правильно питаться, а кардиотренировкам ежедневно нужно будет уделять как минимум по 30-45 минут (или хотя бы через день). Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20, потому как с непривычки можно подорвать здоровье. С места в карьер рваться совсем ни к чему.
