Жим штанги стоя с груди

Описание правильной техники выполнения жима штанги стоя с груди + видео, которое поможет вам понять некоторые нюансы и особенности упражнения.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — для повышения устойчивости.
  3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом». Это и будет исходным положением.
  4. На вдохе выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  5. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт.
  6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
  7. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей (лететь) самой по себе.

Жим штанги стоя

Советы:

  • На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном положении, иначе вы рискуете травмировать поясницу.
  • Всегда держите голову прямо и смотрите вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу.
  • Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
  • При жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
  • Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
  • Одна из вариаций этого упражнения — классический «Military Press», который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (чуть меньше ширины плеч), локти смотрят вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *