Жим штанги сидя

Описание правильной техники выполнения жима штанги с груди сидя + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально.
2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5. На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8. Как только руки будут выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы:

• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.