Жим Арнольда: техника выполнения

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения Жим Арнольда + видео.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим Арнольда

Советы:

  • Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы вращатели плеча. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
  • Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения.
  • Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
  • В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включаются клювовидноплечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) нагрузка идет уже на средние дельты и частично трицепсы.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Вот здесь вы может узнать, как выполняет упражнение на плечи Ларри Скотт (Первый Мистер Олимпия).


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить