Подъем штанги на бицепс стоя

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять упражнение на бицепс – подъем со штангой стоя.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед).
  2. Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе сгибая руки в локтях поднимите штангу до уровня верха груди.
  4. Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища.
  5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью.
  7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.

Подъем штанги на бицепс

Советы:

  • Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете получить травму позвоночника.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не надо двигать ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги вы ослабляете нагрузку с бицепса, и вам не удастся достичь максимального сокращения в верхней точке.
  • Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку, но и может травмировать.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.

В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя считается самым эффективным упражнением для наращивания объемов и силы бицепсов.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить