Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ноги на ширине плеч.
  2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепсы и поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони смотрят на плечи. Локти не подвижны во время подъема.
  4. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Советы:

  • Следите чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение во время всего сета. Выдвигая локти вперед вы облегчаете упражнение, тем самым снижаете нагрузку на бицепс.
  • В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, ежили когда руки слегка согнуты.
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей когда в локте образуется прямой угол.
  • Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  • Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 10 повторений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя - наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси).


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
0 #1 andriy 26.04.2012 12:42
zanimajys' doma gantelia 10kg,delajy 3podxoda po 15 ras. ne lytwe delat'menwee kolichestvo,s bol'wum vesom?
 
 
0 #2 DimKa 28.04.2012 10:48
Нужно выполнять 3 - 4 сета по 8 - 10 повторений и вес гантелей нужно подобрать такой, чтобы выполнить данное количество сетов и повторений из последних сил.
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить