Упражнение на бицепс Молот/Молоток

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения на бицепс Молоток, которое необходимо делать с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Молоток на бицепс

Советы:

  • Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто уменьшайте нагрузку.
  • Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Тогда лучше возьмите более легкие гантели. Помните, что в первую очередь должна быть правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
  • Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте очень внимательны, ведь чем ближе конец сета, тем сильнее из-за усталости вы будите выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить