Подъем на бицепс обратным хватом

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения подъема штанги на бицепс, которую нужно делать обратным хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.
  2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
  3. На вдохе поднимите штангу до уровня верха груди.
  4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
  5. В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Подъем на бицепс обратным хватом

Советы:

  • Плечевая мышца гораздо меньше и слабее бицепса, поэтому используйте более легкую штангу.
  • Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен изменять правильную форму движения.
  • Не подталкивайте штангу бедрами в начале подъема. Торс должен всегда оставаться прямым и занимать вертикальное положение.
  • Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча должны оставаться неподвижными до конца сета. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые забирают часть нагрузки с мышц предплечья и плечевой мышцы.
  • Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Она обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда будут провоцировать вас развернуть кисти в нейтральное положение.

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Плечевая мышца это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот, она выполняет основную работу, а бицепс ей помогает.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить