Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения подъема на бицепс в блочном тренажере + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф (в виде буквы W). Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
- Возьмитесь за него хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и встаньте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
- На вдохе напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
- Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и напрягите бицепсы. Выдохните.
- Медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Советы:
- Встаньте к тренажеру так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять данной упражнение.
- Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы W позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
- Не двигайте локтями. Зафиксируйте их по бокам или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
- Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
- Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
- Не гонитесь за весом. Главное правильная техника выполнения и вес никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.
В бодибилдинге это упражнение используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
