Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Описание правильной техники выполнения сгибаний рук на бицепс в кроссовере + видео, которое поможет вам лучше понять, как делать это упражнение.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем встаньте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
  2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
  3. На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти потяните рукоятки к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

Сгибание рук в кроссовере

Советы:

  • Неподвижность верхней части рук это ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти вы только ослабляете нагрузку с бицепсов.
  • Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте точно по центру кроссовера.
  • Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  • Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30 - 40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда может оказаться очень короткой.
  • Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму.
  • Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться.
  • Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые вы избежите травм и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Количество:

3 - 4 сета по 12 - 15 повторений.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить